Gli olii vegetali non possono mancare nella nostra dieta, ma non tutti sono uguali e adatti ai medesimi utilizzi. Una piccola guida per imparare a sceglierli nel modo giusto anche al supermercato.
Imparare a leggere le etichette dei prodotti alimentari che compriamo è uno dei primi passi da compiere per un’alimentazione equilibrata e capace di creare il terreno migliore per un buono stato di salute. Questo articolo dedicato ai grassi vegetali è il primo di una serie che dedicherò a questo tema.
Gli olii vegetali rappresentano un tassello molto importante nell’alimentazione di bambini e adulti. In particolare, ciò che non dovrebbe mai mancare nella dieta è un buon apporto di olii vegetali spremuti a freddo, cioè ottenuti da metodica di estrazione che non supera i 27 gradi centigradi.
Quali sono gli olii vegetali che dobbiamo introdurre? Innanzitutto l’olio extravergine di oliva, che è infatti uno dei primi alimenti a essere proposto in fase di svezzamento. Ci sono poi l’olio di semi di girasole e l’olio di lino, che possono essere usati anche insieme all’olio di oliva per condire le verdure e che completano l'olio d'oliva apportando le sostanze mancanti (per esempio vitamina F).
Questi alimenti dovrebbero sempre essere presenti nella dieta con una predominanza dell'olio extra-vergine d'oliva. Perché sono così necessari?
Perché la nostra membrana cellulare è costituita essenzialmente da grassi di tutti i tipi: saturi come il burro, monoinsaturi come l’olio di oliva e polinsaturi come l’olio di semi di girasole e l’olio di semi di lino spremuti a freddo (la differenza tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi è determinata dalla struttura molecolare diversa, caratterizzata nei primi da un solo legame nella catena carboniosa, nei secondi da un solo doppio legame, nei terzi da due o più doppi legami). Nell'alimentazione moderna tende a esserci una prevalenza dei grassi saturi sugli altri.
Quando però si arriva a parlare di cottura, la scelta deve ricadere senz’altro sull’olio d’oliva extra-vergine, poiché è l’unico a mantenere inalterata la propria struttura anche ad alte temperature; invece, gli olii vegetali polinsaturi non sono stabili (tanto è vero che anche a temperatura ambiente tendono ad irrancidire e per questo vanno conservati in frigo) e in cottura bruciano, creando scorie che il fegato deve poi eliminare. Per evitare questo inconveniente – e qui arriviamo alla nostra etichetta – e per contenere i costi, l’industria alimentare utilizza mix di grassi vegetali o olio di palma resi stabili e quindi saturi attraverso procedimenti chimici. Il risultato è che, da una parte, il sapore dei cibi non si altera anche dopo molto tempo, ma, dall’altra, il nostro corpo fa molta più fatica a smaltire questi grassi, fino ad arrivare all’intossicazione cronica, sfavorevole al mantenimento di un buono stato di salute.
Quando dunque su un’etichetta trovate l’indicazione generica di “olii vegetali”, anche se non idrogenati, sappiate che si tratta comunque di sostanze che nel lungo termine risulteranno nocive per il vostro organismo. La scelta dovrebbe invece sempre essere orientata agli alimenti che tra i loro ingredienti indicano in modo specifico “olio extra-vergine d’oliva”, compresi i prodotti da forno dolci e salati (grissini, crackers, torte, biscotti, ecc.). Purtroppo, attualmente, nei prodotti industriali gli olii vegetali generici, oppure l'olio di palma, vanno per la maggiore mentre le preparazioni a base di olio d’oliva sono abbastanza rare.
Che fare allora? Innanzitutto usiamo olii di qualità a crudo, poi cerchiamo di ridurre al minimo e possibilmente di eliminare del tutto i prodotti industriali a base di grassi vegetali saturi, scegliendo possibilmente solo quelli che contengono olio extra-vergine d'oliva. Una bella sfida, certo, ma ne vale davvero la pena.